ラクロス 体幹トレーニングメニュー｜ポジション別の使い方と頻度の目安

「体幹トレーニングをやった方がいいと先輩に言われたけれど、具体的に何を、どのくらいの頻度でやればいいのか分からない」という新入部員は少なくないのではないでしょうか。ネット上には体幹トレーニングの種目を紹介する記事がいくつもありますが、多くは種目名と回数の一覧にとどまり、「自分のポジションではどこを優先すべきか」「シーズン中と オフの時期で頻度をどう変えるべきか」まで踏み込んだ内容は多くありません。この記事では、基本の体幹トレーニングメニューを紹介したうえで、ポジション別の活かし方、シーズンの期分けに合わせた頻度の考え方、怪我予防との関係までを整理します。

体幹トレーニングがラクロスに必要とされる理由

ラクロスは、ボールを持ちながらドッジで相手を抜く、上体をひねってシュートを打つ、グラウンドボールを取るために低い姿勢から一気に体を起こす、といった全身をひねる・ぶつかる動作が多い競技です。こうした動作は、手足の力だけでなく、体の軸（体幹）が安定していて初めて再現性のある動きになるとされています。体幹が不安定なままシュートフォームやドッジの練習を繰り返しても、フォームが安定しにくく、上達のスピードが鈍くなる場合があるという指摘もあります。

また、コンタクトのある場面で体を当てられたときに姿勢を保てるかどうかにも、体幹の強さが関係しやすいと言われています。特に大学から未経験でラクロスを始めた部員は、スティックワークの練習に意識が向きやすい一方、体幹のトレーニングは後回しになりやすい傾向があるようです。基礎練習の一つとして早い時期から習慣化しておくことが、その後のスキル練習の土台づくりにつながりやすいと考えられます。

基本の体幹トレーニングメニュー

体幹トレーニングというと激しい筋トレを想像しがちですが、実際にはスペースを取らず、道具もほとんど使わない種目が中心です。以下はラクロスに限らず一般的なスポーツの体幹トレーニングでよく紹介されている種目で、目安の回数・秒数はあくまで参考としてご覧ください。

• フロントブリッジ（プランク）: 肘を肩の真下につき、頭からつま先までを一直線に保つ姿勢です。目安として15〜30秒×2セットほどで紹介されることが多く、体幹全体の土台づくりとして最初に取り組む種目とされています
• サイドブリッジ: 横向きに体を支え、片脇腹に力を入れて一直線を保つ種目です。左右それぞれ15〜30秒程度を目安に、体をひねる動作に関わる側面の筋群を鍛える種目として紹介されています
• デッドバグ: 仰向けに寝て両手両脚を上げ、対角の手足をゆっくり伸ばしていく種目です。反り腰にならないよう腰を床に押しつけたまま行うのがポイントとされ、腹圧を保ったまま四肢を動かす感覚をつかむ種目として紹介されています
• バードドッグ: 四つ這いの姿勢から対角の手足を伸ばし、体をぶらさずに保つ種目です。ぐらつかずに保持できるかどうかが、体幹の安定性を測る目安の一つとされています
• ロータリー系のツイスト種目: 仰向けやブリッジの姿勢からひねりを加える種目で、ダッジやシュートで使う「ひねりながら力を出す」動きに近い刺激を与えられるとされています

これらはグラウンドがなくても自室や部室の隅で取り組める種目が中心です。慣れてきたらアタックの自主練メニューなどで紹介されている壁当てと組み合わせ、体幹トレーニングの直後にスティックワークを行うという流れを日課にしているチームもあるようです。

ポジション別に見る体幹の使われ方

体幹トレーニングの種目自体はポジションを問わず共通ですが、「試合のどの場面で体幹の強さが特に効いてくるか」はポジションによって傾向が異なるとされています。

• アタック: ドッジで相手を抜く際の切り返しや、体を当てられながらもシュートフォームを崩さない場面で体幹の安定性が求められやすいポジションです。基礎練習の詳細はアタックの役割と練習法で整理しています
• ミッドフィールダー: コート全体を走り回る中で、疲労してきた終盤でも姿勢を崩さずにプレーを続けられるかどうかに体幹の持久力が関わりやすいと言われています。役割の詳細はミッドフィールダーの役割と練習法で解説しています
• ディフェンス: 相手を体で押さえながらスティックチェックを狙う場面など、接触を受けながらバランスを保つ動作が多いポジションです。ロングスティックを扱う分、上体をひねる動作も多くなります。詳しくはディフェンスの役割と練習法を参考にしてください
• ゴーリー: シュートに反応して瞬時に体を移動させる際、軸がぶれると届く範囲が狭くなりやすいポジションです。構えの安定性についてはゴーリーの役割と練習法でも触れています

いずれのポジションでも基本メニューは共通で構いませんが、自分のポジションで体幹が特に問われる場面を意識しながら取り組むと、練習の目的意識を持ちやすくなるかもしれません。

シーズンの期分けと体幹トレーニングの頻度

体幹トレーニングは、シーズン中も含めて一年を通じて続けたい種目ですが、負荷や頻度はシーズンの時期によって変えるという考え方があります。本サイトのシーズン逆算の練習計画では、関東学生リーグの開幕を見据えて年間をオフ期・強化期・調整期・シーズンの4つに分ける考え方を紹介しています。この期分けに沿うと、体幹トレーニングもおおよそ次のように頻度を変える発想ができそうです。

• オフ期: フィジカルの土台づくりに時間を使える時期のため、体幹トレーニングも種目数を増やし、週3〜4回程度まとまった時間を確保して取り組みやすい時期です
• 強化期・調整期: チーム戦術の練習に時間が割かれるため、体幹トレーニングは短時間で済むメニューに絞り、練習前のウォームアップや練習後のクールダウンに組み込む形で頻度を維持する考え方があります
• シーズン中: 疲労がたまりやすい時期のため、種目数・強度を落として「ゼロにしない」ことを優先し、週1〜2回程度の維持を目安にする考え方が紹介されることがあります

自分のチームが今シーズンどの時期にいるかは、関東男子リーグの日程などのリーグ日程から逆算して確認しておくと、体幹トレーニングの頻度を調整するタイミングを見失いにくくなります。

怪我予防との関係をどう考えるか

体幹トレーニングは、怪我予防の文脈でもよく取り上げられます。体の軸が安定していると、コンタクトを受けたときや接地の際に姿勢を崩しにくく、結果として怪我のリスクを下げる助けになりうるという考え方が一般的なスポーツ医学の情報でも紹介されています。ただし、体幹トレーニングをすれば怪我が起きなくなるというものではなく、あくまで土台の一つという位置づけで捉えておくのが実情に近いと考えられます。

本サイトでは、部員が実際に検索することの多い怪我として、突き指の対策・予防ガイドと脳振盪リスク対策を別記事で詳しく解説しています。体幹トレーニングだけでこれらの怪我を防げるわけではありませんが、体の土台を整えるという意味で、日頃のコンディショニングの一部として組み込んでおく価値はありそうです。

グラウンドが取れない大学部活でも続けるコツ

大学の部活は、プロチームのようにいつでもグラウンドを使えるわけではありません。体幹トレーニングは道具も広いスペースも必要としない種目が中心のため、グラウンド時間を確保しにくいチームでも自主練として取り入れやすい練習の一つです。

• 練習前後の数分に固定する: 「練習前の5分は体幹」のように時間と場所を固定してしまうと、意思決定のコストがかからず続けやすくなります
• 一人で完結できる種目を選ぶ: フロントブリッジやデッドバグなど、パートナーを必要としない種目を中心に組むと、部室や自宅でも取り組めます
• 記録をつける: プランクの保持時間や種目数を記録しておくと、伸びが見えやすくなり継続のモチベーションにつながりやすいとされています

新入部員のうちから体幹トレーニングを習慣化しておくと、その後のスティックワークや戦術練習の土台がしっかりしてくるという声もよく聞かれます。焦らず、まずは基本メニューを継続することから始めてみてはいかがでしょうか。

まとめ

体幹トレーニングは、フロントブリッジやサイドブリッジといった基本種目自体はポジションを問わず共通ですが、「どの場面で特に効いてくるか」はアタック・ミッドフィールダー・ディフェンス・ゴーリーでそれぞれ傾向が異なります。また、シーズンの期分けに応じてオフ期は種目数を増やし、シーズン中は頻度を落としてでも続けるという考え方が参考になります。突き指や脳振盪といった怪我予防とも関係しうる基礎トレーニングとして、グラウンド外の時間を使って早いうちから習慣化しておくとよさそうです。

自分のチームが今シーズンどのリーグ・ブロックで戦っているかは、本サイトの順位表から確認できます。他大学の練習の取り組み方が気になる場合は、全国8地区のチーム一覧もあわせて参考にしてみてください。

出典

• ラクロスとは？ | JLA 公益社団法人日本ラクロス協会
• 10人制男子競技｜公認競技ルール | JLA
• 10人制女子競技｜公認競技ルール | JLA

本記事は公開されている競技情報・一般的なトレーニング情報をもとに編集部が構成した内容です。種目の効果や適切な負荷・頻度には個人差があり、体調やチームの方針によっても変わるため、実施にあたってはチームの指導者やトレーナーと相談しながら取り入れてください。